PIKIRAN RAKYAT
– Menghilangkan lemak perlu menjadi prioritas terpenting saat Anda berniat untuk mengurangi bobot tubuh. Proses ini tak cuma mendukung penurunan nilai pada timbangan saja, tetapi juga memberikan keuntungan bagi kesehatan dalam jangka waktu lama dengan cara mereduce peluang menderita penyakit jantung, diabetes jenis 2, serta hipertensi.
Menurut Mayo Clinic, penumpukan lemak, khususnya lemak visceral yang mengelilingi organ internal, memainkan peranan besar dalam timbulnya beberapa jenis penyakit jangka panjang. Oleh karena itu, diperlukan program latihan fisik yang dapat secara efektif menghilangkan lemak menjadi elemen utama dalam pola hidup sehari-hari.
Pentingnya Intensitas Latihan
Berdasarkan penjelasan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico, proses pembakaran lemak mencapai titik maksimum ketika melakukan olahraga dengan tingkat keterlibatan antara menengah sampai tinggi. Salah satu cara untuk memantau ini adalah melalui tes bicara (“talk test”) seperti yang dianjurkan oleh American College of Sports Medicine. Ketika seseorang menjalani latihan dengan derajat partisipasi menengah, mereka masih mampu berkomunikasi secara jernih; namun jika intensitasnya meningkat menjadi tinggi, maka biasanya hanya dapat mengeluarkan beberapa kata saja sebelum merasa sesak nafas.
Walaupun banyak yang percaya bahwa olahraga dengan intensitas ringan lebih baik dalam pembakaran lemak, efek afterburn atau EPOC (Konsumsi Oksigen Berlebih Pasca-Eksercise) malahan mengindikasikan hal kebalikannya. Olahraga bertingkat tinggi dapat menjaga agar metabolisme tetap cepat bahkan sesudah aktivitas fisik usai, sehingga lemak masih terus dibakar meski sedang istirahat.
Latihan Efektif Pembakar Lemak
Berikut adalah keenam tipe olahraga penurun berat badan yang dapat dikerjakan baik di dalam rumah maupun di gym. Setiap gerakan harus dilaksanakan selama 30 detik tanpa henti. Beristirahatlah sekitar 30-60 detik setelah menuntaskan satu seri penuh. Lakukan ulangan tersebut antara 2 sampai 4 kali tergantung pada kapabilitas Anda.
1. Jumping Jack
Gerakan ini meningkatkan detak jantung dengan cepat. Berdiri tegak, lalu lompat sambil membuka kaki dan tangan ke atas kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Alternatifnya: Pakai dumbbell berat ringan untuk menaikkan tingkat kesulitan.
2. Burpee
Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh. Mulai dari berdiri, lalu squat, letakkan tangan ke lantai, lompat ke posisi plank, kembali ke depan, dan akhiri dengan lompatan vertikal.
Saran: Masukkan gerakan push-up saat berada dalam posisi plank agar mendapatkan hasil yang lebih optimal.
3. Jump Squat
Latihan ini mengasah otot kaki serta meningkatkan ketahanan jantung. Mulailah dengan berdiri, kemudian jongkok, dilanjuti dengan lompatan kuat ke udara sebelum mendarat perlahan-lahan.
Bonus: Pakai weighted vest atau medicine ball.
4. Skater Jump
Latihan ini menguatkan bagian luar pahamu serta otot intimu. Ayunkan tubuhmu melompat bolak-balik layaknya pergerakan seorang peskater.
Saran: Tekanlah telapak tangan ke tanah agar meningkatkan tingkat keterlibatan.
5. Plank Jack
Mulai dari posisi plank yang tinggi, ayunkan kaki ke samping dan kedepan layaknya gerakan jumping jack. Gerakan ini efektif dalam pembakaran lemak pada area perut serta memperkuat otot dasar panggul Anda.
Perhatian: Pastikan punggung selalu tegak dan pinggul jangan merosot.
6. High Knees
Langkah ini mirip dengan berlari di satu tempat. Ayunkan kaki ke atas sebisa mungkin secara bergiliran dengan ritme yang pesat.
Keuntungan: Menyala kalori, mengasah ketahanan tubuh, serta memperbaiki keterampilan koordinasi.
Frekuensi Latihan
Anda dianjurkan melakukan latihan ini 2-3 kali dalam seminggu. Apabila Anda memiliki keterbatasan waktu, minimal kerjakan satu siklus saja. Agar mendapatkan hasil yang optimal, sebaiknya lakukan latihan tersebut selama 15-30 menit. Pastikan juga untuk meluangkan waktu 5 menit sebagai peregangan awal sebelum mulai berlatih serta cooldown selepas aktivitas guna menghindari risiko cidera.
Kucing Kom menyampaikan pesan, “Jika Anda tidak merasakan kesenangan dari latihan tersebut, besar kemungkinan Anda tidak akan tetap konsisten. Oleh karena itu, carilah irama yang sesuai untuk Anda.”
Intensitas olahraga ringan hingga berat sama-sama baik untuk mengurangi lemak di tubuh. Hal utamanya adalah kekonsistenan serta mempertahankan aktivitas fisik melalui ragam latihan yang seru dan penuh tantangan.
Dengan menyatukan latihan kardiovaskular, pembentukan otot, serta diet yang baik, badan akan jadi lebih langsing, berenergi, dan sejahtera.
