Bangjo.co.id,
JAKARTA – Mengurangi bobot tubuh tak selamanya memerlukan latihan fisik yang keras atau pola makan ketat. Kadang-kadang, tindakan-tindakan sederhana dapat menghasilkan dampak signifikan. Salah satu caranya ialah dengan
berjalan kaki.
Tindakan sederhana tersebut dapat menghasilkan pengaruh besar apabila dijalankan dengan teratur serta menerapkan metode yang benar.
Berikut adalah beberapa saran untuk mengurangi berat badan dengan cara berjalan kaki:
1. Metode 6-6-6
Metode 6-6-6 merupakan pendekatan berjalan kaki menggunakan pola interval dasar namun sangat efisien. Cara melakukannya yaitu berlari ringan selama 6 menit, kemudian lanjut dengan berjalan santai juga selama 6 menit, dan mengulangi proses ini hingga mencapai total 6 kali putaran.
Dengan jangka waktu keseluruhan kurang lebih 72 menit, teknik ini dapat mendukung peningkatan pengbakaran lemak, menguatkan sistem kardiovaskular, serta sesuai bagi pemula ataupun mereka yang telah biasa melakukan olahraga berkat adanya interval istirahat antara rangkaian latihan.
2. Jalan Kencang (Brisk Walking)
Dilansir dari
cdnsciencepub.com
, Minggu (7/4/2025), brisk walking atau jalan cepat merupakan suatu bentuk olahraga yang melibatkan pergerakan kaki lebih cepat daripada jalan normal tetapi belum mencapai tingkat lari. Gerakan ini telah dibuktikan mampu menghasilkan pembakaran kalori secara efisien serta mendongkrak laju pengurangan bobot tubuh.
Studi mengindikasikan bahwa individu yang secara teratur melaksanakan brisk walking cenderung menjaga berat badannya dengan lebih baik dan memiliki kondisi jantung yang sehat. Melakukan aktivitas ini selama setidaknya 30 menit setiap harinya sudah mencukupi untuk mendukung proses metabolisme dalam tubuh agar menjadi lebih efisien.
3. Latihan Jalan Kaki Berinterval (LJKB)
IWT adalah teknik jalan kaki dengan pola bergantian antara jalan cepat dan lambat. Metode ini meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, serta membantu pengendalian kadar gula darah, khususnya bagi penderita diabetes tipe 2.
Latihan ini berfungsi dengan memperbaiki efektivitas glukosa, yakni kapabilitas tubuh untuk mengonsumsi glukosa tanpa harus menggunakan sejumlah besar insulin. Walaupun cukup sederhana dan memiliki hasil yang baik, kesinambungan latihan dalam waktu lama masih merupakan suatu tantangan, terlebih lagi bagi individu yang menderita penyakit kronis atau kegemukan.
4. Berjalan Menanjak
Dilansir dari
medicalnewstoday.com,
Berjalan melalui area yang naik seperti di bukit, tangga, atau menggunakan treadmill dengan tingkat kemiringan bisa membuat otot badan berfungsi lebih ekstra, khususnya pada otot paha, betis, serta bokong.
Tipe olahraga ini dapat mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jalan kaki pada permukaan rata. Di samping itu, ia juga mampu menambah kekuatan otot, meningkatkan ketahanan tulang, serta merangsang laju metabolisme. Sebaiknya jenis latihan tersebut dikerjakan sebanyak 2-3 kali dalam satu minggu.
5. 1.000 Langkah Setiap Harinya
Walaupun banyak orang menganjurkan untuk berjalan 10.000 langkah setiap harinya, penelitian mengungkapkan bahwa dampak positif pada kesehatan dapat dirasakan sejak awal, tepatnya saat mencapai 1.000 langkah pertama, ini terlebih dahulu penting bagi para pemula atau mereka yang memiliki batasan dalam hal mobilitas.
Gerakan ringan ini dapat mendorong peredaran darah meningkat, memacu proses metabolisme, dan bila dijalankan dengan rutin akan menjadi dasar untuk menjaga pola hidup sehat yang lebih baik.
6. Melakukan Pergian Kaki Selama 30 Menit Sehari
Melakukan aktivitas jalan kaki selama setengah jam sehari termasuk dalam jenis olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Gerakan tersebut mampu mengurangi hingga 150-200 kalori bergantung pada laju langkah dan massa tubuh Anda.
Bukan hanya itu saja, melangkah sejauh 30 menit bisa merawat kardiovaskular, meningkatkan suasana hati, serta mendukung pengendalian berat badan.
(Siti Laela)
Kegiatan Pendukung Pengurangan Bobot Tubuh Selain Olahraga:
Berikut adalah sejumlah saran ekstra selain berjalan kaki yang dapat membantu dalam proses pengurangan bobot tubuh:
1. Menguji Metode Puasa Intermiten
Cara berpuasa secara periodik dengan membatasi waktu makan, misalnya menggunakan metode 16/8 atau 5:2, bisa membantu menekan jumlah kalori yang dikonsumsi serta mendongkrak laju metabolisme.
2. Memasukkan Protein ke Dalam Setiap Sahur dan Berbuka
Protein dapat menambah perasaan kenyang serta membatasi hasrat untuk makan secara berlebihan. Beberapa sumber protein yang baik adalah telur, ikan, biji-bijian seperti kacang-kacangan, dan juga produk susu fermentasi seperti yoghurt.
3. Memotong Konsumsi Gula dan Karbohidrat yang Diproses
Gula ekstra serta karbohidrat yang telah diproses (misalnya roti putih dan minuman manis) dapat memicu kenaikan insulin dan rasa lapar berlebihan.
4. Tetap Terhidrasi
Meminum jumlah air yang tepat dapat mendukung proses metabolisme dalam tubuh dan secara tidak jarang bisa menekan perasaan lapar yang sebenarnya disalah-artikan sebagai dahaga.
5. Mengonsumsi Makanan Kaya Serat
Serat mendukung proses pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Dimulai dengan mengambil tindakan sederhana layaknya berjalan kaki serta menjalankan diet yang baik, maka Anda telah menempuh jalan yang benar untuk memiliki badan yang lebih prima dan fit.
