Setelah menyelesaikan periode waktu istirahat yang lama, pola tidur biasanya akan berubah dan kadang-kadang dapat menggangu efisiensi serta kegiatan harian. Hal utama yang perlu dilakukan untuk memulihkan irama kerja standar pasca cuti adalah merombak jadwal tidur agar tubuh bisa kembali terbiasa dengan kesibukan rutinnya.
Dikutip dari
Healthline
Berikut adalah sejumlah saran untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang baik.
Pencahayaan
Menyusun tingkat pencahayaan adalah metode untuk meningkatkan kebiasaan tidur seseorang. Pencahayaan dapat mengurangi pelepasan melatonin, yaitu hormon yang menyebabkan rasa ngantuk, sehingga membuat tubuh tetap terjaga. Di sisi lain, kondisi ruangan yang redup mendorong sekresi melatonin dan mendukung tubuh agar siap beristirahat.
Terkena sinar matahari pada pagi hari dengan cara membuka tirai atau jalan-jalan di luar dapat membuat tubuh lebih cepat terbangun. Di waktu malam, sebaiknya menerangi ruangan dengan penerangan yang lembut dan menjauhi perangkat elektronik untuk menghentikan rangsangan pada otak sehingga bisa masuk ke dalam tahap rileks dan tidur.
Rileks
Menghabiskan waktu untuk beristirahat dapat mendukung kualitas tidur Anda. Ketika seseorang merasakan tekanan atau kecemasan, tubuh mereka akan meningkatkan produksi hormon stress bernama kortisol. Kadar kortisol yang semakin naik membuat sulit bagi tubuh untuk merasa lelap.
Menetapkan ritual relaksasi menjelang waktu tidur dapat memperkecil tekanan serta pengaruh negatifnya pada mutu istirahat Anda. Beberapa aktivitas yang meredakan di antaranya adalah melakukan stretching lembut dan bernapas dalam-dalam.
Istirahat Siang Jangan Terlalu Panjang
Lebih baik membatasi istirahat sebentar pada siang hari, khususnya menjelang petang. Ini dapat menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari. Istirahat siang yang berlebihan bisa membuat badan merasa lesu atau kepala pusing ketika bangun, karena mungkin terjaga selama tahap tidur yang intens.
Jika benar-benar perlu istirahat siang, usahakan durasinya tidak melebihi 30 menit dan paling lambat dilakukan sebelum pukul 15:00. Hal ini bertujuan agar jadwal tidur pada malam hari tetap terjaga dengan baik.
Olahraga
Berolahraga secara teratur tidak hanya bagus untuk kesejahteraan Anda tetapi juga dapat membuat tidur lebih berkualitas. Gerakan fisik ini turut memainkan peranan penting dalam mereset jam biologis internal serta mendongkrak sekresi melatonin, yaitu hormon yang mendorong rasa kantuk alami. Hanya dengan melakukan latihan aerobik lembut selama setengah jam, paling sedikit lima hari seminggu.
Lebih baik menjauhkan diri dari kegiatan berolahraga mendekati waktu tidur, idealnya harus sudah selesai paling lambat satu hingga dua jam sebelumnya. Kebugaran yang konsisten adalah prioritas utama dibanding intensitas tinggi, oleh karena itu pola latihan perlu disesuaikan dengan kapasitas fisik Anda.
Suasana Tenang
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas diperlukan kondisi hening dan damai. Meskipun sedang tertidur, otak masih mampu menangkap suara sekitar sehingga kebisingan dapat menggangu. Oleh karena itu, pastikan untuk memadamkan televisi, menjauhi telepon genggam, ataupun menggunakan fitur silent sebelum istirahat malam tiba. Jika Anda hidup dalam area dengan tingkat keramaian cukup tinggi, cobalah manfaatkan white noise contohnya bunyi angin kipas, udara conditioner, atau peralatan penghasil white noise lainnya. Suara tersebut akan membantu meredam kebingaran latar belakang supaya pikiran lebih mudah bersantai.
Pola Makan
Ritme sirkadian atau jam biologis dalam tubuh yang mempengaruhi siklus tidur dan bangun ternyata juga dipengaruhi oleh rutinitas makan. Salah satu cara untuk menyesuaikan pola makan adalah dengan tidak menyantap apa pun tiga jam menjelang waktu tidur. Selain itu, biasakanlah untuk tetap disiplin makan malam di jam tertentu tiap harinya, hindarilah konsumsi hidangan berlemak serta kurangi minum kafe ataupun teh mendekati waktu istirahat Anda.
